52 Wochen · 156 Einheiten

STÄRKER.
ROBUSTER.
EINSATZBEREIT.

Ein vollständiges militärisch inspiriertes Trainingsjahr mit intelligenter Übungsvariation, planbarer Progression und persönlichen Trainingstagen.

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52Trainingswochen
156Einheiten pro Jahr
780Einzelne Übungspositionen
148.500Mögliche Kombinationen je Einheit

Das Trainingssystem

VARIATION MIT
KLAREM SYSTEM.

Fünf Positionen pro Einheit ergeben über 52 Wochen genau 780 Übungspositionen. Bei vollständiger Ausrüstung sind für eine einzelne Einheit – abhängig vom Schwerpunkt – bis zu 148.500 theoretische Kombinationen möglich. Die Auswahl bleibt regelbasiert: Bewegungsmuster, Leistungsstand, Erholung und Blockziel bestimmen, was zusammenpasst.

01

Kraftausdauer

Tragen, Ziehen und Drücken entwickeln belastbare Ganzkörperkraft.

Carries · Calisthenics · Strength
02

Ausdauer

Laufen, Märsche und Intervalle schaffen eine robuste aerobe Basis.

Run · Ruck · Intervals
03

Beweglichkeit

Mobilität und Rumpfstabilität sichern die Qualität unter Ermüdung.

Mobility · Core · Control
04

Resilienz

Dosierte Herausforderungen trainieren Fokus, Disziplin und Belastbarkeit.

Focus · Grit · Recovery

150 Übungskarten

ÜBUNG SUCHEN.
BEWEGUNG SEHEN.

Gib einen Übungsnamen, ein Trainingsmittel, eine Kategorie oder eine Kartennummer ein. Die Suche erkennt deutsche, englische und ukrainische Begriffe.

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13 × 4 Wochen

DEIN TRAININGSJAHR.

Jeder Block besteht aus Technik, Aufbau, Belastung und Entlastung. Wähle einen Block, um direkt zu seiner ersten Woche zu springen.

Persönlicher Jahresplan

WOCHE 01.
Technik.

Block 1 · Basis & Technik

Bewegungsqualität und kontrollierter Einstieg. Ziel: RPE 6 mit 4 Wiederholungen in Reserve.

Plan konfigurieren

Deine Voraussetzungen

Die Auswahl steuert Schwierigkeit, Umfang und alle verfügbaren Übungsvarianten.

Verfügbare Ausrüstung · Körpergewicht ist immer enthalten
Trainingskalender

Wann willst du trainieren?

Die Termine aller 52 Wochen werden aus deinem Startdatum und den drei Trainingstagen berechnet.

Belastungsindex60%

Autoreguliert trainieren: Ziel-RPE 6, etwa 4 Wiederholungen in Reserve. Kein ungeplantes Muskelversagen.

Einheit 1

Grundmuster & Haltung

45 Min.Technik
01
KniebeugeAir Squat

Knie folgen den Fußspitzen, Rumpf stabil

3 × 8 · RPE 6 / 4 RIR
02
DrückenKlassischer Liegestütz

Ellbogen kontrolliert nach hinten führen

3 × 8 · RPE 6 / 4 RIR
03
ZiehenReverse Snow Angel

Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehen

3 × 8 · RPE 6 / 4 RIR
04
TragenIsometrischer March Hold

Arme vor dem Körper halten und kontrolliert marschieren

3 × 40 m · RPE 6
05
CoreUnterarmstütz

Gesäß anspannen und Rippen nach unten

3 × 30 Sek. · RPE 6
Einheit 2

Bewegung & Rumpf

45 Min.Technik
01
AusdauerZügiges Gehen

Aktiver Armschwung und aufrechte Haltung

12–15 Min. · RPE 3–4
02
CoreUnterarmstütz

Gesäß anspannen und Rippen nach unten

3 × 30 Sek. · RPE 6
03
BodenarbeitLateral Bear Crawl

Schultern und Hüfte parallel halten

3 × 20 m · RPE 6
04
CoreDead Bug

Lendenwirbelsäule stabil am Boden

3 × 7 je Seite · RPE 6
05
DrückenKlassischer Liegestütz

Ellbogen kontrolliert nach hinten führen

3 × 8 · RPE 6 / 4 RIR
Einheit 3

Technik unter Belastung

45 Min.Technik
01
AusdauerZügiges Gehen

Aktiver Armschwung und aufrechte Haltung

12–15 Min. · RPE 3–4
02
AusfallschrittReverse Lunge

Großer Schritt zurück, vorderes Knie stabil

3 × 8 · RPE 6 / 4 RIR
03
TragenBear-Hug Carry

Last körpernah und Schritte ruhig

3 × 40 m · RPE 6
04
ZiehenReverse Snow Angel

Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehen

3 × 8 · RPE 6 / 4 RIR
05
MobilitätSprunggelenk-Mobilisation

Ferse bleibt vollständig am Boden

4 Min. Flow · schmerzfrei
Jahresfortschritt0 von 156 Einheiten
0% abgeschlossen

Hinweis: Die Austauschfunktion bleibt im passenden Bewegungsmuster. Technik- und Entlastungswochen schließen hochintensive Varianten aus; pro regulärer Einheit wird höchstens ein hochintensiver Reiz eingeplant.

Sicher trainieren
“
Abwechslung erzeugt Motivation. Struktur erzeugt Fortschritt.

Übungen wechseln – Bewegungsmuster, Technik und Ziel bleiben erhalten.

Technik
Aufbau
Belastung
Entlastung
3 Wochen Aufbau · 1 Woche Entlastung

Sicherheit zuerst

HART TRAINIEREN.
SMART BLEIBEN.

01

Gesund starten

Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder längerer Trainingspause vorher ärztlich abklären.

02

Last kontrollieren

Zusatzgewicht nur erhöhen, wenn Haltung, Atmung und Bewegungsqualität stabil bleiben.

03

Erholung planen

Mindestens ein Ruhetag zwischen intensiven Einheiten sowie ausreichend Schlaf und Flüssigkeit.

Dein Jahr. Dein System.

52 WOCHEN.
EIN KLARES ZIEL.

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Handbuch-Downloads sind gesperrt

Die Dateien sind nur auf Anfrage per E-Mail erhältlich und werden erst nach persönlicher Prüfung versendet.

MFT - Military Fitness Training🔒 GESPERRT · GRUNDLAGEN

Übungshandbuch 1

ÜBUNGEN VERSTEHEN.
SAUBER TRAINIEREN.

Die Grundlagen des Jahresplans mit realistischen Darstellungen, drei Bewegungsphasen, verständlichem Bewegungsablauf und wichtigen Technikhinweisen.

60 Übungen62 Seiten3 Ansichten je Übung
🔒 GESPERRT · FORTGESCHRITTEN

Neu · Übungshandbuch 2

MEHR LAST.
MEHR MÖGLICHKEITEN.

Die Fortgeschrittenen-Version erweitert das Training um Langhantel, Kettlebell sowie Zug- und Schubschlitten. Jede Übung wird in drei klaren Phasen erklärt.

24 Übungen26 Seiten3 Ansichten je Übung
🔒 GESPERRT · ERGÄNZUNGSBAND

Neu · Übungshandbuch 3

NEUE REIZE.
MEHR AUSDAUER.

Der Ergänzungsband erweitert den Jahresplan um Landmine-, Kettlebell-, Medizinball-, Battle-Rope- und Sandbag-Übungen sowie konkrete Varianten für SkiErg, RowErg, BikeErg, AirBike und Laufband.

13 neue Übungen15 Cardio-Varianten20 Seiten

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